কোন কোন খাবার হার্টের জন্য উপকারী?

হৃদযন্ত্র বা হার্ট আমাদের শরীরের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গগুলির একটি। প্রতিদিন এটি নিরলসভাবে কাজ করে আমাদের শরীরের প্রতিটি কোষে অক্সিজেন আর পুষ্টি পৌঁছে দেয়। কিন্তু দুঃখজনকভাবে, আজকের ব্যস্ত আর অগোছালো জীবনযাপনে হার্টের রোগ দিন দিন বেড়েই চলেছে। অস্বাস্থ্যকর খাবার, ধূমপান, মানসিক চাপ, কম শারীরিক পরিশ্রম আর অনিয়মিত জীবনযাপন মিলিয়ে হার্টের জন্য ঝুঁকি তৈরি করছে। তবে সুখবর হলো, কিছু খাবার আমাদের হৃদযন্ত্রকে সুস্থ রাখতে দারুণভাবে সাহায্য করতে পারে। বৈজ্ঞানিক গবেষণায় বারবার প্রমাণ মিলেছে যে, নিয়মিত সঠিক খাবার খেলে হার্ট অ্যাটাক, স্ট্রোক, উচ্চ রক্তচাপ বা ধমনীর রোগের ঝুঁকি অনেকটাই কমানো সম্ভব।

বিশ্বজুড়ে হার্টের জন্য উপকারী খাবার নিয়ে বহু গবেষণা হয়েছে। যুক্তরাষ্ট্রের হার্ভার্ড স্কুল অব পাবলিক হেলথের গবেষক ডাক্তার ফ্রাঙ্ক হু বলেছেন, “হার্টকে সুস্থ রাখতে আমাদের প্লেটে ফল, শাকসবজি, পূর্ণ শস্য এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি থাকা জরুরি। এগুলো শরীরে প্রদাহ কমায় এবং রক্তনালীগুলোকে সুস্থ রাখে।” তাঁর মতে, কেবল ওষুধে নির্ভর না করে প্রতিদিনের খাবারের মধ্য দিয়েই হার্টের যত্ন নেওয়া সম্ভব।

হার্টের জন্য অন্যতম সেরা খাবার হলো মাছ, বিশেষ করে সামুদ্রিক মাছ যেমন স্যামন, সার্ডিন বা টুনা। এই মাছগুলিতে ওমেগা-থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে, যা রক্তচাপ কমাতে এবং রক্ত জমাট বাঁধা ঠেকাতে সাহায্য করে। আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন এক প্রতিবেদনে জানিয়েছে, সপ্তাহে অন্তত দুই দিন চর্বিযুক্ত মাছ খেলে হৃদরোগের ঝুঁকি অনেকটা কমানো যায়।

শাকসবজি আর ফলও হার্টের বন্ধু। সবুজ শাক যেমন পালং শাক বা কেল-এ প্রচুর ভিটামিন কে থাকে, যা ধমনীগুলোকে শক্ত হতে বাধা দেয়। আবার টমেটোতে থাকা লাইকোপেন নামের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট খারাপ কোলেস্টেরল কমিয়ে ভালো কোলেস্টেরল বাড়াতে সাহায্য করে। স্পেনের মাদ্রিদ বিশ্ববিদ্যালয়ের গবেষক মারিয়া গোমেজ বলেন, “নিয়মিত টমেটো, আঙুর আর বেরি জাতীয় ফল খেলে হার্টের প্রদাহ কমে যায় এবং রক্তপ্রবাহ উন্নত হয়।”

বাদামও হার্টের জন্য খুব উপকারী খাবার। কাঠবাদাম, আখরোট বা পেস্তা—সবকটিতেই স্বাস্থ্যকর চর্বি, ফাইবার আর অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে। এগুলো খারাপ কোলেস্টেরল কমায় এবং হৃদযন্ত্রের পেশি শক্তিশালী করে। যুক্তরাজ্যের অক্সফোর্ড বিশ্ববিদ্যালয়ের গবেষক জন রিভস জানিয়েছেন, “প্রতিদিন এক মুঠো আখরোট খেলে হার্ট অ্যাটাকের ঝুঁকি অন্তত ২০ শতাংশ কমতে পারে।” তবে বাদামে ক্যালরি বেশি, তাই বেশি খাওয়া ঠিক নয়, বরং পরিমাণ বুঝে খাওয়া উচিত।

পূর্ণ শস্যও হার্টের বন্ধু। গম, ওটস, ব্রাউন রাইস, বার্লি বা কুইনোয়া খেলে শরীরে ফাইবার বাড়ে। এই ফাইবার রক্তে খারাপ কোলেস্টেরল শোষণ হতে বাধা দেয়। যুক্তরাষ্ট্রের মায়ো ক্লিনিকের গবেষণা বলছে, প্রতিদিন অন্তত তিন বেলা পূর্ণ শস্য খেলে হৃদরোগের ঝুঁকি অনেকটা কমে।

অলিভ অয়েল বা জলপাইয়ের তেলও হৃদযন্ত্রের জন্য দারুণ কার্যকর। ভূমধ্যসাগরীয় দেশগুলোর খাবারে জলপাই তেলের ব্যবহার বেশি। সেই খাবার পদ্ধতিকে ‘মেডিটারেনিয়ান ডায়েট’ বলা হয়, যা বিশ্বজুড়ে সুস্থ হৃদয়ের জন্য অন্যতম সেরা ডায়েট হিসেবে স্বীকৃত। ইতালির মিলান বিশ্ববিদ্যালয়ের গবেষক ডাক্তার লরেঞ্জো রসি বলেছেন, “জলপাই তেলে থাকা মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট রক্তের কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে রাখে এবং রক্তনালীগুলোকে নমনীয় করে।”

হার্টের জন্য উপকারী খাবারের তালিকায় ডার্ক চকলেটও আছে। তবে সেটা অবশ্যই ৭০ শতাংশ বা তার বেশি কোকোযুক্ত হতে হবে। ডার্ক চকলেটে থাকা ফ্ল্যাভোনয়েড রক্তপ্রবাহ উন্নত করে এবং রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করে। সুইডেনের কারোলিনস্কা ইনস্টিটিউটের গবেষণায় দেখা গেছে, যারা নিয়মিত অল্প পরিমাণে ডার্ক চকলেট খান, তাঁদের হৃদরোগে আক্রান্ত হওয়ার ঝুঁকি অন্যদের তুলনায় কম।

ডাল বা শিমজাতীয় খাবার যেমন মসুর ডাল, ছোলা বা রাজমা হার্টের জন্য খুব ভালো। এগুলোতে প্রোটিন আছে, কিন্তু মাংসের মতো ক্ষতিকর স্যাচুরেটেড ফ্যাট নেই। আবার এগুলো রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে, যা ডায়াবেটিস রোগীদের জন্যও উপকারী। ডালকে হার্টের খাবারের অংশ হিসেবে নিয়মিত রাখলে অনেক উপকার পাওয়া যায়।

চা, বিশেষ করে গ্রিন টি হার্টের জন্য দারুণ। এতে প্রচুর অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে, যা রক্তচাপ কমায় এবং ধমনীর কার্যকারিতা বাড়ায়। জাপানের তোহোকু বিশ্ববিদ্যালয়ের গবেষক ইয়ুকিও নাকামুরা জানিয়েছেন, “যারা প্রতিদিন অন্তত তিন কাপ গ্রিন টি খান, তাঁদের হৃদরোগে মৃত্যুর ঝুঁকি অন্যদের তুলনায় অনেক কম।”

হার্টের জন্য উপকারী খাবারের কথা বলতে গেলে ফলের মধ্যে বেরি জাতীয় ফলকে বিশেষভাবে উল্লেখ করতে হয়। ব্লুবেরি, স্ট্রবেরি বা ব্ল্যাকবেরি—সবগুলোতেই অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট প্রচুর থাকে। এগুলো প্রদাহ কমায়, রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ করে এবং ধমনীগুলোকে সুস্থ রাখে।

সবশেষে পানি। শরীরে পানিশূন্যতা হলে রক্ত ঘন হয়ে যায় এবং হার্টকে বেশি চাপ নিয়ে কাজ করতে হয়। প্রতিদিন পর্যাপ্ত পানি খেলে রক্তপ্রবাহ স্বাভাবিক থাকে, হার্টও সুস্থ থাকে।

সবকিছু মিলিয়ে বলা যায়, হৃদযন্ত্রের যত্ন নিতে হলে ওষুধের পাশাপাশি দৈনন্দিন খাদ্যাভ্যাসের দিকে বিশেষ নজর দিতে হবে। প্লেটে নিয়মিত রাখতে হবে মাছ, শাকসবজি, ফল, বাদাম, পূর্ণ শস্য, জলপাই তেল আর পর্যাপ্ত পানি। পাশাপাশি অতিরিক্ত লবণ, ভাজা-পোড়া, অতিরিক্ত মিষ্টি আর প্রক্রিয়াজাত খাবার এড়িয়ে চলতে হবে।

হার্টের জন্য উপকারী খাবার মানে শুধু নির্দিষ্ট কিছু জিনিস খাওয়া নয়, বরং সামগ্রিকভাবে স্বাস্থ্যকর জীবনযাপনের অংশ তৈরি করা। যেমনটা ডাক্তার ফ্রাঙ্ক হু বলেছিলেন, “একটা প্লেট খাবার শুধু শরীরকে শক্তি দেয় না, সেটা আমাদের হৃদয়ের ভবিষ্যৎও নির্ধারণ করে।” তাই নিজের হার্টকে ভালো রাখতে আজ থেকেই সঠিক খাবার খাওয়ার অভ্যাস গড়ে তোলাই সবচেয়ে বড় বিনিয়োগ।